Dieta wegańska i dieta wegetariańska w ciąży – jakich składników odżywczych nie może zabraknąć?

Lis 9, 2020 | Ciąża

Dieta wegańska i dieta wegetariańska w ciąży – jakich składników odżywczych nie może zabraknąć?

To, w jaki sposób się odżywiamy ma ogromny wpływ na nasze ciało i samopoczucie – to wiemy od zawsze, choć często nie stosujemy się do zasad zdrowej diety. Co jeszcze jest ważne – we wszystkim najważniejszy jest umiar! Jeśli jednak odpowiadamy nie tylko za siebie, ale również za nasze rozwijające się maleństwo – warto naszej diecie poświęcić odrobinę więcej uwagi niż zwykle. Dziś pod lupę weźmiemy następujące zagadnienie: dieta wegańska i dieta wegetariańska w ciąży. Jakich składników odżywczych nie może zabraknąć? Przekonajmy się! 

Dieta wegańska i dieta wegetariańska w ciąży – czy to bezpieczne? 

Zacznijmy jednak od podstawowego pytania, które słyszy każda przyszła mama będąca na diecie roślinnej: czy to aby na pewno bezpieczne? Czy nie grozi Ci anemia? Czy dziecko nie urodzi się za małe? Nie, nie i jeszcze raz nie. Nie ma żadnych przeciwwskazań do tego, aby dieta ciężarnej oparta była na produktach pochodzenia roślinnego. Nie musisz się więc martwić! Jedyne, o co należy zadbać – co już pewnie i tak robisz – to to, aby była w pełni zbilansowana. 

Jakie składniki odżywcze są najważniejsze w ciąży? 

Prawidłową odpowiedzią jest to, że wszystkie są równie ważne i żadnego nie wolno pomijać. 🙂 Ugryźmy jednak temat z drugiej strony – jakie niedobory najczęściej występują u kobiet ciężarnych? Przede wszystkim będą to:

  • niedobory witaminy B12,
  • niedobory witaminy D,
  • niedobory jodu,
  • niedobory żelaza, 
  • niedobory wapnia.

Jak radzić sobie z powyższymi? Przede wszystkim warto wykonywać regularne badania – możliwa jest wtedy szybka reakcja w razie ewentualnego niedoboru. Jak powszechnie wiadomo, lepiej jest jednak zapobiegać niż leczyć, dlatego poniżej znajdziesz listę produktów, dzięki którym nie będziesz musiała się martwić o niedobory wymienione powyżej. Czytaj dalej! 

Witamina B12

Witamina B12 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek – a także, niejako przyczynia się do przemiany tłuszczów, węglowodanów i białek. Pomaga również na pamięć, koncentrację (zdolność uczenia się), przyczynia się do naszego dobrego nastroju, ułatwia przemianę żelaza. To jeszcze nie koniec! Jest niezbędna w procesie wzrostu kości i ma wpływ na ich strukturę. Gdzie w takim razie ją znaleźć? Zła wiadomość jest taka, że największą porcję witaminy B12 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianki więc mogą sięgnąć po niektóre ryby (choć z nimi w czasie ciąży również trzeba zachować ostrożność), makaron jajeczny, jaja i przetwory mleczne. Przyszłe mamy na diecie wegańskiej ratować się mogą roślinami strączkowymi, takimi jak groch czy fasolka szparagowa. Po konsultacji z lekarzem można również tę witaminę suplementować. 

Witamina D

Witaminy z grupy D są bardzo ważne w procesie rozwoju dziecka, ale niestety – tutaj na jej niedobory kobiety cierpią nawet i przed ciążą. Warto zadbać o jej odpowiedni poziom stosując suplementy (po konsultacji z lekarzem), dbając o dietę i nie unikając słońca, co panie w ciąży bardzo często robią (albo są do tego zmuszone). 

Na co wpływa witamina D? Przede wszystkim zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach (a także zapobiega ich nadmiernemu wydalaniu), wspiera mineralizację kości – ich odpowiedni wzrost i budowę. Co więcej, rewelacyjnie działa na nasz słuch oraz ma bezpośredni wpływ na regulację systemu odpornościowego. Co jeszcze? Wpływa na słuch! 

W Polsce wiele osób cierpi na niedobór witaminy D3 – wynika to z tego, że rocznie mamy dostęp do niewielkiej ilości słońca, a to dzięki słońcu właśnie witamina jest wytwarzana. 

Gdzie więc znajdziemy witaminę D? D1 znajdziemy w tranie, D2 – w roślinach, D3 natomiast potrzebuje słońca. Witaminy D znajdziemy w rybach – jednak, jak już zostało wspomniane wcześniej, nie zawsze są one bezpieczne dla kobiet w ciąży. Co w takim razie z paniami na diecie roślinnej? Jak mogą zadbać o prawidłowy poziom witaminy D? Przede wszystkim – jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań, nie stronić od słońca, a także stosować odpowiednią suplementację. Warto również dodać, że zapotrzebowanie na witaminę D w ciąży wzrasta kilkukrotnie

Jod 

Jod wspiera funkcjonowanie naszego organizmu. Warto zaznaczyć, że jeśli chodzi o ten pierwiastek, w żadnym wypadku nie wolno przyjmować go za dużo. Ma rewelacyjny wpływ na działanie tarczycy, a jak wiadomo, ta wpływa na funkcjonowanie niemalże całego organizmu – nie przesadzamy! Hormony tarczycy są niezbędne przy prawidłowym rozwoju nerek, przysadki mózgowej, układu nerwowego, a także serca i mięśni.

To jeszcze nie koniec! Hormony te nie są obojętne stymulacji przemiany materii, czy podczas wytwarzania energii, w procesie oddychania komórkowego. Co bardzo istotne – pomagają również naszemu ciału przy utrzymywaniu odpowiedniej temperatury. 

Jak więc możesz zadbać o odpowiedni poziom jodu w organizmie? Panie, które mieszkają nad morzem mogą zadbać o spacery na plaży – o jod zadbają wtedy ich drogi oddechowe. 🙂 Jeśli chodzi o dietę wegańską i wegetariańską, nie ma zbyt wielu możliwości. Zawartość jodu w roślinach czy produktach mlecznych zależne są od tego, ile tego pierwiastka znajdowało się w glebie czy pożywieniu dla zwierząt. Jak widać – to nie taka prosta sprawa! W Polsce jod znajdziemy w soli kuchennej. Nie wolno zapomnieć też o rybach i owocach morza. 

Żelazo 

O istotności żelaza nie trzeba się rozpisywać – wszyscy wiemy, jak jest ono istotne. Transportuje tlen do komórek, pomaga zwalczać wirusy i bakterie. Niedobór żelaza prowadzi do anemii – ta jest bardzo częsta u kobiet w ciąży. 

Gdzie więc znajdziemy żelazo? Dieta wegańska i wegetariańska w ciąży również pozwala na dostarczanie odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Mitem jest, że wyłącznie mięso pozwoli na odpowiedni poziom żelaza w organizmie. Dobrze przyswajalne znajduje się również w jajach i rybach, to mniej przyswajalne w warzywach liściastych, pietruszce, burakach, botwince, pietruszce i brukselce. Warto zadbać o to, aby zwiększyć przyswajalność właśnie – możesz to zrobić dzięki dodawaniu witaminy C do posiłków (na przykład w postaci soku z cytryny). 

Wapń

Wapń oprócz wpływu na kości i zęby pełni kluczową rolę w regulacji układu nerwowego. Pomaga również przy kontrolowaniu krzepnięcia krwi. Nie jest obojętny również naszemu samopoczuciu, a także wpływa na nasz dobry sen! 

Gdzie znajdziemy wapń? Mamy na diecie wegetariańskiej z uzupełnieniem niedobory wapnia nie będą miały najmniejszego problemu, ponieważ sery (zwłaszcza te żółte mają wapnia najwięcej. Weganki z kolei muszą zadbać o odpowiednią ilość orzechów i migdałów w diecie. 

To wszystko, co przygotowałyśmy na dziś! Pamiętaj, że we wszystkim ważny jest umiar. Jeśli masz wątpliwości, czy zapewniasz swojemu organizmowi odpowiednie dawki poszczególnych składników odżywczych, pamiętaj, że możesz wykonać odpowiednie badania. Twój lekarz z pewnością wskaże Ci odpowiednie produkty i ich ilość, a w razie potrzeby przepisze odpowiednie suplementy. Pamiętaj również, że wymienione w tekście składniki nie są jedynymi, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapoznaj się również z resztą artykułów na naszym blogu! Znajdziesz tu wiele przydatnych informacji. Do zobaczenia! 

portalciazy.pl/dolacz