Pozycje jogi w ciąży dla każdego trymestru

Kwi 14, 2020 | Ciąża, Ćwiczenia w ciąży

Pozycje jogi w ciąży dla każdego trymestru

Coraz więcej kobiet w ciąży ćwiczy jogę. Wiele z nich nigdy wcześniej nie uprawiało jogi, jednak będąc w tym cudownym stanie, decydują się na jej praktykowanie. W tym artytkule znajdziesz pozycje jogi w ciąży dla każdego trymastru, a także dowiesz się dlaczego warto praktykować jogę w tym wspaniałym czasie.

Czym jest joga?

Joga oznacza połączenie ciała, oddechu i duszy (wewnętrznego głosu i mądrości). Joga w ciąży to również połączenie z naszym nienarodzonym jeszcze dzieckiem. 

Joga to nie tylko praktyka na macie – to styl życia,  polegający na traktowaniu siebie, własnego ciała i otoczenia z szacunkiem, tak aby zapewnić sobie jak najwięcej spokoju i równowagi.

Każda kobieta instynktownie chce zadbać o swoje dziecko i zrobi wszystko, aby zapewnić mu bezpieczeństwo, spokój, równowagę fizyczną i emocjonalną. 

Już od początku ciąży pragniemy dbać o rozwijające się maleństwo. Zmieniamy często dietę, aktywność fizyczną, styl i podejście do życia. Jogowy styl życia bardzo nam w tym sprzyja i do tego motywuje.

Moim mottem i manifestem dla kobiet w ciąży jest zdanie:

„Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla rozwijającego się w Twoim łonie dziecka, jest zadbanie o siebie – zdrowy styl życia i równowaga fizyczna i emocjonalna”.

Jakie inne zalety ma praktykowanie jogi w ciąży?

1. Joga buduje niesamowitą więź mamy z jej dzieckiem już podczas ciąży

Podczas praktyki jogi mamy możliwość przebywania tylko ze sobą w ciszy i skupieniu. Jest to moment, kiedy również bardzo głęboko możemy połączyć się z jeszcze nienarodzonym dzieckiem, przesłać miłość i pozytywną energię, komunikować się mentalnie i energetycznie. To czas, który jest przeznaczony tylko dla mamy i jej dziecka.

2. Praktyka jogi uczy, jak być w pełni obecną tu i teraz.

W czasie praktyki stajemy się świadomi nie tylko ciała i oddechu, ale również wszystkiego co odczuwamy i przeżywamy. Joga pomaga nam w pełni stać się obecną tu i teraz. Zdolność bycia obecnym jest niezastąpiona w relacji z dzieckiem w trakcie ciąży, porodu i macierzyństwa. Dzieci czują się bezpieczne, kochane i pewne siebie, kiedy rodzice poświęcają im czas i są w pełni świadomi tego czasu razem.

3. Joga budzi w nas energię i dobre samopoczucie  

Praktykując jogę, stymulujemy energię życiową – pranę, która krąży w naszym ciele. Kiedy prana przemieszcza się i energetyzuje nas, wtedy jesteśmy zdrowi, radośni i w pełnej formie. Ta energia dociera również do dziecka w łonie matki.

4. Joga wzmacnia kręgosłup, rozluźnia plecy, biodra, otwiera klatkę piersiową i ramiona 

Joga niesamowicie też wzmacnia nasze ciało. Podczas ciąży postura kobiety zmienia się pod wpływem ciężaru dziecka, wód i rosnącej macicy.Dla kobiety bardzo ważnym jest, aby będąc w ciąży, dbała o odpowiednią postawę, wzmacniała szkielet mięśniowy i przygotowywała ciała do porodu i połogu. Te przygotowania najlepiej zacząć jeszcze przed zajściem w ciążę.

5. Joga pomaga kobiecie oddychać za dwoje i uczy prawidłowego oddechu przy porodzie

Jednym z najważniejszych elementów jogi jest oddech. Każda pozycja jogi jest połączona z oddechem. Głęboki i kontrolowany oddech jest bardzo ważny podczas ciąży, porodu i połogu. Świadomy oddech pomoże nam w eliminowaniu stresu, lęku, bólu i  zmęczenia. Regularnie praktykując jogę, nabywamy nawyku długiego i świadomego oddechu.

6. Joga uspokaja, równoważy emocje i eliminuje stres

Kiedy umiemy kontrolować oddech, kiedy stajemy się świadomi, co się dzieje z nami tu i teraz. Wtedy też jesteśmy w stanie kontrolować emocje i stres. Joga stymuluje pranę, która przepływając w równowadze w naszym organizmie, uspokaja system nerwowy i rozluźnia wszelkie napięcia.

7. Dzięki praktyce jogi lepiej śpimy i relaksujemy się

Wiele kobiet w ciąży skarży się na bezsenność, która może być spowodowana wieloma powodami. Niektóre z nich, jak bóle pleców, lęki przed porodem, zmiany hormonalne łagodzi regularna praktyka jogi.

8. Praktykowanie jogi w ciąży przygotowuje do szybszego powrotu po porodzie

Budowanie świadomości ciała, wzmocnienie mięśni i regularne stymulowanie przepływu prany – energii życiowej –  przygotują każdą kobietę do szybszej regeneracji po porodzie. 

9. Zajęcia jogi to również doskonała okazja na spotkanie innych kobiet w ciąży

Żadna inna osoba nie zrozumie ciężarnej lepiej niż to samo przeżywająca kobieta w ciąży. Spotykając inne mamy w ciąży, mamy możliwość zwierzyć się z naszych problemów, zapytać i wysłuchać inne kobiety. Między kobietami w ciąży buduje się niesamowita relacja, która często owocuje przyjaźniami na lata.

10. Praktyka jogi podczas ciąży znakomicie przygotowuje do porodu

Joga przygotuje nie tylko ciało, ale również układ nerwowy i umysł (nastawienie do porodu). Regularne praktykowanie asan (pozycji w jodze) wspomaga poród, czyniąc go łatwieszym. Ćwiczenia oddechowe i medytacje uspokajają umysł i trenują system nerwowy tak, aby nie poddał się bólowi i panice podczas narodzin dziecka. Joga przygotowuje nas do świadomego podejścia do porodu i macierzyństwa.

Pozycje jogi w ciąży dla każdego trymestru

Krążenie bioder. 

Usiądź w pozycji łatwej i połóż ręce na kolanach. Pod pośladki możesz podłożyć koc lub poduszkę, jeśli to będzie lepsze dla Twojego kręgosłupa. Oczy możesz zamknąć, jeśli chcesz. Na początku ciąży często jest nam niedobrze, dlatego sama zdecyduj, czy oczy będziesz mieć zamknięte, czy otwarte. Zacznij wykonywać krążenie w biodrach – rób wdech, kiedy ciało pochylone jest do przodu, a wydech, kiedy ciało jest z tyłu. Ta pozycja przygotowuje biodra, a Ty robisz więcej miejsca dla Twojego dziecka. Ta pozycja rozciąga biodra, relaksuje je. Dzięki tej praktyce będzie Ci łatwiej spać, a w dzień poruszać się. Pamiętaj, aby to ćwiczenie wykonać w takiej samej ilości powtórzeń w oba kierunki. Ćwiczenie zakończ głębokim wdechem przez nos i wydechem przez usta. Powtórz to trzykrotnie.

Siad w szerokim rozkroku. 

Usiądź na podłodze i rozstaw wyprostowane nogi jak najszerzej – zrób miejsce na brzuch. Jeśli czujesz, że pochylasz się do tyłu, usiądź wyżej – na poduszce lub kocu. Unieś ręce ponad głowę i jednocześnie zrób wdech. Z wydechem pochyl się do przodu, przenosząc ręce równolegle do podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej. Wdech bierz przez nos, a wydechy rób przez usta.

Rozciąganie górnej części ciała. 

Usiądź w pozycji łatwej. Jeśli potrzebujesz, podłóż pod pośladki poduszkę lub koc. Unieś prawą rękę do góry. Następnie zegnij łokieć i przedramię opuść za głową. Lewą dłonią chwyć za prawy łokieć i w tej pozycji wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów. Następnie przenieś lewą rękę na plecy i postaraj się chwycić lewą dłonią za prawą dłoń. Jeśli nie możesz, to chwyć za bluzkę. Prawy łokiec odsuń delikatnie od głowy, ab yrozluźnić szyję. Zrób w tej pozycji głębokie wdechy przez nos i wydechy przez usta. Następnie wróć do pozycji wyjściowej – ręce na kolanach i poczuj różnicę w klatce piersiowej. Całą sekwencję powtórz na drugą stronę ciała.

Pozycja klęku podpartego. 

Uklęknij na podłodze. Pod kolana możesz podłożyć koc. Ręce rozstaw na szerokość barków. Dłonie są w linii barków, a kolana są rozstawione na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, aby pępkiem przytulić do siebie dziecko. Weź głęboki wdech, a na wydechu wypchnij kręgosłup do góry, robiąc koci grzbiet. Na wdechu wróć do pozycji neutralnej kręgosłupa. Wydech – koci grzbiet. Ramiona podpierają Twoje ciało. Nie pozwól, aby środkowa część pleców (pomiędzy łopatkami) zapadała się do środka – plecy proste. Możesz po chwili przechodzić z kociego grzbietu do pozycji krowy – czyli na wydechu koci grzbiet, a na wdechu krowa. Ćwiczenie zakończ w pozycji dziecka – czoło możesz oprzeć na pięściach. W tej pozycji zrób 5 oddechów.

Pozycja stojąca. 

Stań przodem do ściany na odległość wyciągniętych rąk. Prawą stopę wysuń do przodu, tak aby dotknąć nią ściany. Lewa npga jest z tyłu. Oderwij lewą piętę od podłogi. Weź głęboki wdech, a na wydechu zegnij prawą nogę w kolanie i dociśnij lewą piętę do podłogi. I powtarzej: wdech – lewa pięta w górę, prawa noga wyprostowana w kolanie; wydech – lewa pięta do podłogi, prawe kolano ugięte. Potem zamień nogi i wykonaj tę samą sekwencję. Odpocznij pochylając tułów w kierunku ściany i opierając się o nią rękami. Pokołysz biodrami w obie strony.

Praktykuj te pozycje jogi w ciąży od samego początku tego wspaniałego stanu do końca i obserwuj, jakie zmiany zachodzą w Twoim ciele.

Sprawdź także: Pozycje jogi w ciąży na ból dolej części kręgosłupa

Sat Nam,

pozycje jogi w ciąży

Chcesz praktykować jogę w ciąży? Dołącz do Portalu Ciąży i skorzystaj z trenignów, które dla Ciebie przygotowaliśmy!