Jak joga w ciąży pomoże ci nawiązać kontakt ze swoim ciałem (i swoim maleństwem)?

Maj 22, 2020 | Ciąża, Ćwiczenia w ciąży

Jak joga w ciąży pomoże ci nawiązać kontakt ze swoim ciałem (i swoim maleństwem)?

Joga w ciąży jest jak najbardziej odpowiednia i bezpieczna dla kobiet, które są na tym niesamowitym, pięknym etapie życia. To bardzo delikatna (ale efektywna!) forma ruchu, która dzięki włączeniu głębokiego oddychania i technik relaksacji odpowiada na rosnące potrzeby ciała kobiety w ciąży. Jej największą zaletą jest to, że uczy nas świadomości swojego ciała i pomaga nawiązać podwójną relację: ze swoim ciałem i ze swoim rosnącym dzieckiem. 

Zanim zaczęłam prowadzić kursy jogi dla kobiet w ciąży, długo byłam nauczycielką jogi kundalini (jeśli nie wiesz, czym jest joga kundalini, odsyłam cię na mojego bloga. W skrócie joga kundalini jest praktyką, która pomaga pokochać siebie i osiągnąć swój wyższy potencjał). 

Zauważyłam, że wiele naszych problemów pochodzi jeszcze z życia prenatalnego. 

Pracując z kobietami w ciąży czuję, że pracuję również z ich maleństwami – a więc z przyszłym pokoleniem. 

Jednak nie radziłabym zaczynać praktyki jogi podczas ciąży tylko dla swojego dziecka. 

“Szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko” – na pewno wiele razy słyszałaś to powiedzenie. 

To, w jaki sposób nawiążesz relację ze swoim ciałem, przełoży się na relację z twoim dzieckiem oraz jego samopoczucie. Dlatego zacznij od siebie. 

Nie bez powodu samo słowo joga oznacza “zjednoczenie”, “połączenie”. Świadomość swojego ciała pomaga lepiej przejść przez okres ciąży, przygotować się do porodu i czasu po ciąży, który, co tu dużo mówić, napawa lękiem wiele kobiet. 

Jak zmieni się moje ciało? 

Czy zaakceptuje te zmiany? 

Jeśli o tym myślisz, zapewniam cię, że dzięki jodze łatwiej ci będzie przejść przez ten czas pełen zmian i podejść do nich z radością i akceptacją. 

Joga w czasie ciąży: dlaczego warto? 

Jeżeli przed zajściem w ciążę praktykowałaś jogę, zapewne wiesz o czym mówię. Jednak, jeśli dopiero w ciąży zainteresowałaś się tym tematem, chciałabym napisać kilka słów, żeby cię przekonać. 

Joga w ciąży pomaga zyskać świadomość ciała i emocji

Otóż żyjemy niezwykle szybko, ciągle coś planujemy, coś rozpamiętujemy. 

Obserwujemy naszych znajomych i myślimy, że dobrze im się powodzi, dlatego za wszelką cenę próbujemy odrzucić takie uczucia jak smutek, gniew, strach, nieustannie dążąc do szczęścia. 

Dopiero w ciąży wiele z kobiet daje sobie przyzwolenie na zwolnienie i postanawia zadbać o siebie (podwójnie). 

Joga, zwłaszcza ta prenatalna, która jest niezwykle delikatna, otwierająca ciało pomaga być tu i teraz. Oddychając spokojnie na macie, z nogami ułożonymi na bolsterze, jesteś świadoma tego co się dzieje. Zdajesz sobie sprawę z tego, jak się czujesz nie tylko fizycznie, ale też emocjonalnie. 

Są dni, kiedy masz dobry humor i z uśmiechem idziesz na spacer, po zakupy, a są też dni, kiedy nie jesteś w dobrym nastroju. W normalnym, pędzącym rytmie dnia, pewnie odsunęłabyś te myśli na bok, ale podczas spokojnego oddechu na macie zdajesz sobie sprawę, że masz prawo tak się czuć. 

Jogę praktykowałam zarówno w pierwszej jak i drugiej ciąży. W pierwszej ciąży joga dawała mi ukojenie w bólu pleców, uspokajała i wyciszała mnie. Czułam się szczęśliwsza, spełniona a także zrelaksowana. Wiedziałam, że robię coś nie tylko dla siebie ale i dla mojego maleństwa. Jodze zawdzięczam szybkie i myślę, że dość łatwe porody (jeżeli można tak sklasyfikować poród ;)). Przy drugiej ciąży więcej praktykowałam poza domem. Było mi wtedy łatwiej się wyciszyć i skupić na własnym ciele. Moja praktyka w ciąży uległa zmianie. Więcej zaczęłam słuchać własnego ciała, jeżeli dawało mi znaki żeby odpuścić – to tak właśnie robiłam.  Oczywiście unikałam wszelkiego rodzaju skrętów, pozycji odwróconych, oraz takich przy których napinają się mięśnie brzucha. Skupiałam się bardziej na pozycjach otwierających biodra, rozciągających oraz wyciszających.Nie wiem jakby to było gdybym nie praktykowała jogi, bo nie mam takiego porównania, ale cieszę się że znalazłam ten czas dla siebie i gdzieś w głębi duszy czuję, że bardzo mi to pomogło.

Dominika Dankowska, @pofarbowanajoga

Joga w ciąży pomaga nawiązać relację ze swoim maluszkiem 

Wspominałam już, że joga to połączenie się z naszym ciałem. Kobieta w ciąży, chce też połączyć się ze swoim maluszkiem. Joga pomaga nawiązać i umocnić waszą więź. 

Pomocna tu jest nie tylko joga rozumiana jako wykonywanie pozycji, ale medytacja i wizualizacja: 

Joga w ciąży wzmacnia ciało

Ciąża oraz poród to duży wysiłek dla ciała, dlatego ważne jest, aby pozostać aktywną fizycznie. 

W czasie ciąży nasz kręgosłup jest niezwykle obciążony. 

Podobnie jest z nogami. Powiększająca się macica uciska na naczynia krwionośne w miednicy, a to utrudnia przepływ krwi w nogach. Pojawiają się skurcze. Sam zastój krwi w nogach sprzyja powstawaniu żylaków. 

Sesje jogi w ciąży przewidują pozycje, które wzmacniają kręgosłup, rozciągają i uelastyczniają mięśnie dna miednicy. 

Wszystko po to, aby uchronić cię od problemów wynikających ze zmian w twoim ciele i przygotować twoje silne ciało do porodu.

Joga w ciąży rozluźnia

Oddech i praca z ciałem w postaci wykonywania asan sprawiają, że twoje ciało nabiera miękkości, rozluźnia się. W ciąży świetnie się sprawdzi delikatne otwieranie bioder w pozycjach relaksacyjnych, jak np. w tej pozycji: 

Joga w ciąży relaksuje i pomaga poradzić sobie z lękiem 

Sesja jogi w ciąży to przede wszystkim seria relaksujących pozycji, w których układamy się na dłuższą chwilę i skupiamy na oddechu. 

Dzięki temu uczymy się jak wydłużać nasz oddech. Głęboki oddech do brzucha aktywuje przywspółczulną gałąź układu nerwowego, która odpowiedzialna jest za relaks i rozluźnienie. Oddychając w ten sposób dajesz znać swojemu systemowi nerwowemu, że wszystko jest w porządku. 

Z drugiej strony płytki i szybki oddech jest interpretowany przez nasz układ nerwowy jako niebezpieczeństwo. 

Świadomy oddech jest ważny nie tylko w ciąży, ale dla kobiet w ciąży ma niezwykłe znaczenie – pomaga przygotować się do porodu. 

Będąc w ciąży zauważysz, że osiągnięcie idealnej pozycji do snu stanie się wyzwaniem. Brak regenerującego snu w nocy sprawi, że podczas dnia będziemy zmęczone i nerwowe. Joga tuż przed snem sprawi, że łatwiej będzie ci się zrelaksować. 

Joga w ciąży przygotowuje do porodu – pomaga przetransformować ból w siłę i moc

Mogłoby się wydawać, że my kobiety doskonale wiemy, jak urodzić dziecko. Jednak współczesny tryb życia mógł odciąć nas od naszego instynktu. Praca z ciałem pomaga wrócić do tego pierwotnego instynktu. 

To zrozumiałe, że odczuwasz lęk przed porodem. Masz do tego prawo. Jednak musisz wiedzieć, że kiedy odczuwasz strach, twoje ciało sztywnieje. 

Joga, a zwłaszcza oddech w jodze pomaga ciału się otworzyć. To pomoże ci podczas porodu – kiedy przyjdzie fala w postaci skurczu, zamiast z nią walczyć, będziesz mogła się na nią otworzyć.

Ponadto proste pozycje jogi wykonywane z determinacją, pomagają pracować z umysłem, który często chce się poddać. Jeśli przekonasz go, że nie warto się poddawać podczas lekkiej niewygody, wyobraź sobie jak to może wpłynąć na moment twojego podrodu! 

Żeby zrozumieć, o czym mówię, spróbuj tego ćwiczenia wyzwania: 

Joga w ciąży pomaga wrócić do formy po porodzie

Kiedy praktykujesz jogę, uczysz się swojego ciała i w pełni je akceptujesz. Akceptacja to uczucie, które wprawia w relaks i ukojenie. A im więcej relaksu, spokoju, tym łatwiej ciału jest się zregenerować. 

Podczas jogi w ciąży ćwiczysz mięśnie kegla, a to zapobiega nietrzymaniu moczu

Dużą częścią praktyki są ćwiczenia mięśni kegla (o których szczegółowo piszę poniżej).

Jak praktykować jogę w ciąży? 

“Przed ciążą praktykowałam jogę od czasu do czasu, dopiero stan ciążowy sprawił, że poczułam potrzebę codziennej praktyki. To idealne połączenie oddechu, wsłuchiwania się w ciało, stretchingu, delikatnego wzmacniania. Mogę pochwalić się nie tylko zdrową, fizjologiczną ciążą, ale też faktem, że ominęły mnie mdłości, czułam się pełna energii, ćwiczyłam, rozciągałam się do ostatniego tygodnia ciąży. Na ostatniej prostej ból pleców dokucza chyba każdej kobiecie, więc tym bardziej trzeba zejść na matę, a nie siedzieć na kanapie i czekać, aż ból minie! Dla mnie joga była w tym okresie też medytacją, skupieniem na sobie i na maluchu. Świadoma, dbająca o siebie mama daje piękny przykład swojemu przyszłemu dziecku.”

Natalia Okońska @n_bieniaska

Kiedy regularnie praktykować jogę przed zajściem w ciążę…

Jeśli ćwiczysz jogę przed zajściem w ciążę, będziesz musiała zmodyfikować pewne asany, unikać ćwiczeń na brzuch, skrętów, podskoków. Masz również pozwolenie na to, żeby praktykować w pierwszym trymestrze ciąży. 

Przede wszystkim słuchaj swojego ciała, bądź uważna i konsultuj się z lekarzem. 

Będąc joginką, zapewne zauważysz, że w czasie ciąży zwiększa się zakres twoich ruchów i z łatwością przyjmujesz pozycje, które wcześniej wydawały poza twoim zasięgiem. Związane to jest z tym, że podczas ciąży zwiększa się wydzielanie hormonu relaksyny, którego zadaniem jest zmiękczenie tkanek miękkich, między innymi macicy. Relaksyna rozluźnia również stawy. 

Łatwo wtedy wpaść w optymizm i poczuć przypływ ambicji, chcąc zrealizować te nieosiągalne asany. Uważaj jednak, ponieważ możesz nadwyrężyć stawy. 

“Gdy tylko dowiedziałam się, że jestem w ciąży, w myślach widziałam siebie z brzuszkiem, rozciągającą się regularnie na macie. Finalnie udawało mi się robić ćwiczenia raz na 2-3 tygodnie. Odpalałam YouTube podczas drzemki mojego starszaka, wskakiwałam w wygodnie ciuchy i ćwiczyłam ku uciesze mojego kręgosłupa. Nawet 20 min ćwiczeń sprawiało, że moje ciało było rozluźnione, bóle krzyża magicznie znikały, a i wstawanie rano z łóżka przestawało sprawiać problem.”

Patrycja Jerzykowska, autora bloga Kids Busters: http://kidsbusters.pl

Kiedy dopiero podczas ciąży postanowiłaś spróbować jogi…

Joga w ciąży to świetny pomysł, ale dopiero w drugim trymestrze. 

Wyobrażam sobie, że tak charakterystyczne dla początku ciąży bóle w okolicy miednicy, kręgosłupa, mdłości, wahania nastroju, opuchnięte nogi sprawiają, że postanowiłaś szukać ratunku w jodze. Jednak praktyka jogi nie jest wskazana na tym etapie ciąży. 

Dlaczego? 

W pierwszym trymestrze rozwija się układ nerwowy dziecka, jego najważniejsze narządy, istnieje też większe ryzyko poronienia. 

Zatem osoby nie praktykujące jogi wcześniej, powinny zacząć dopiero w drugim trymestrze. 

Jeśli nigdy nie byłaś na zajęciach jogi lub nie próbowałaś ćwiczyć online w domu, spodziewaj się naprawdę łagodnej praktyki, która pozwoli ci połączyć się ze swoim ciałem. 

Na pewno ominie cię nauka takich pozycji, jak stanie na głowie, świeca, stanie na rękach. 

Powinnaś również unikać leżenia na brzuchu. Oczywiście, wszelkie asany wzmacniające mięśnie brzucha są również niewskazane. Podobnie jest z praktyką pranajamy, które powodują napięcie w brzuchu (np. oddech ognia). 

Również leżenie na plecach jest niewskazane. 

Dlaczego? 

Podczas leżenia na plecach, uciska na jest żyła główna dolna, która zbiera krew z podprzeponowej połowy ciała i uchodzi do prawego przedsionka serca. Leżąc na plecach możesz czuć ogromny dyskomfort właśnie z powodu ucisku tej żyły. 

Świetną opcją będzie leżenie na boku, zwłaszcza na lewej stronie (żyła główna dolna znajduje się po prawej stronie). Użyj pomocy takich jak bolster i zwinięty koc. 

Zaczynając przygodę z jogą w ciąży, kieruj się przede wszystkim własnymi odczuciami i intuicją – sama wiesz najlepiej, co jest dla ciebie dobre. 

Oczywiście zalecam też konsultacje z lekarzem. 

Jak wyglądają sesje jogi prenatalnej?

Ogromną część czasu w każdej sesji zajmie skupienie na oddechu oraz relaksacja. Nie będzie dążenia do wykonania konkretnej pozycji jogi – wszystkie będziesz mogła modyfikować według własnych potrzeb używając bolstera i klocków. 

Joga w ciąży do przede wszystkim łagodne rozciąganie i relaksacja. To czas dla ciebie. 

Typowa sesja jogi prenatalnej będzie się składać z: 

  • Pranajamy – zachęcam cię do skupienia swojej uwagi na oddechu, pogłębiania go i spowalniania. To pomaga zredukować stres i przygotowuje do pracy z oddechem podczas skurczów występujących przy porodzie.
    Joga posiada świetne narzędzia do pracy z oddechem: jest to oddech ujjayi oraz pranajamy: nadhi śodhana oraz sitali/sitakari.
  • Delikatnego stretchingu – w skład którego wchodzą lekkie i powolne ruchu głowy, szyi, ramion. 
  • Asany – pomogą ci rozwinąć siłę w ciele, elastyczność, nauczą balansu. Będziesz używać dużo pomocy takich jak bolster, klocki dla wsparcia i większego komfortu. 
  • Relaksacja – w na celu przywrócić spokój, wsłuchać się w swoje ciało i emocje i wprawić w stan świadomości i wewnętrznego spokoju

Czym różni się joga prenatalna od normalnej jogi? 

Najważniejszym celem w praktyce asan podczas ciąży jest wzmocnienie pleców, otwieranie klatki piersiowej, praktyka mięśni dna miednicy. 

Joga to połączenie asan i oddechu, jednak podczas ciąży praktyka oddechowa nabiera większego znaczenia – pomaga przygotować się do porodu. Dlatego joga prenatalna będzie zawierała znacznie więcej technik oddechowych. 

Joga podczas ciąży to też czas dla ciebie – dlatego tak ważna będzie w tym czasie relaksacja. 

Asany dla kobiet w ciąży 

Zastanawiasz się jak będzie wyglądała twoja praktyka jogi podczas ciąży? Oto kilka przykładowych pozycji. 

Krążenia bioder – Sufi grind

Krążenie bioder pozwala rozluźnić biodra i napięcia w całym ciele. Wykonując takie krążenia, masujemy również wewnętrzne organy stymulując trawienie. Ponadto dzięki takiemu ruchowi, kołyszemy maleństwo, które na pewno bardzo lubi taki usypiający ruch.

Delikatne krążenia szyi, które odprężają kark i szyje. 

Podczas ciąży nasza postura ciała zmienia się, powiększają się piersi, być może zaczynasz odczuwać napięcie w okolicy karku i szyi. Również nieprzespane noce i zmęczenie, stres lub lęki mogą nasilić ból w górnej części kręgosłupa i pleców. Delikatne krążenia szyi pomogą w odprężeniu.

Pozycja motyla – Baddha Konasana

Pozycja motyla doskonale otwiera biodra, stwarzając przestrzeń w miednicy na powiększającą się macicę i rozwijające się w niej maleństwo.

Krótka instrukcja wykonania: 

W pozycji siedzącej ułóż stopy razem, tak aby dotknęły siebie. Możesz lekko odsunąć stopy od siebie – niech przestrzeń pomiędzy nimi przypomina kształtem diament. W pozycji motyla zacznij wyginać kręgosłup: na wdech klatka piersiowa do przodu, wydech zaokrąglij plecy.

Pozycja Koci grzbiet i krowy – Marjaryasana/Bitilasana

Ta pozycja doskonale rozciąga kręgosłup i odciąża dolną część kręgosłupa. Jest doskonała, kiedy czujesz ból w plecach. Można ją też wykonywać podczas porodu.

Krótka instrukcja wykonania: 

Zrób koci grzbiet w głębokim oddechem. Tę pozycję możemy zmodyfikować przejściem z  kociego grzbietu do pozycji krowy, wyginając plecy w dół i jednocześnie unosząc głowę oraz kość ogonową do góry. Wdech – krowa, wydech – koci grzbiet.

Pozycja siedząca z nogami szeroko rozłożonymi – Upavishtha Konasana

W tej pozycji rozciągamy tylna część nóg, co doskonale zapobiega, tak często pojawiającej się podczas ciąży, rwie kulszowej.

Krótka instrukcja wykonania: 

Wykonuj kilka oddechów w skłonie do przodu, jednocześnie rozciągając nogi. Opcjonalnie można lekko zgiąć i unieść kolana w górę, jeśli osoba ćwicząca nie czuje się komfortowo z  pełnym rozciągnięciem nóg.

Pozycja girlandy – Malasana

Ta pozycja doskonale otwiera biodra, stwarzając przestrzeń w miednicy, na powiększającą się macicę i rozwijające się w niej maleństwo. W pozycji girlandy czujemy również uziemienie i kontakt z pierwszą czakra. Jest to doskonała pozycja przygotowująca do porodu.

Pozycja girlandy jest idealna dla kobiet w ciąży. Dla stabilizacji przyda się wałek lub klocek. Pamiętaj, że stopy powinnaś mieć ułożone płasko na ziemi.

Pozycja wojownika drugiego – Virabhadrasana II 

Wzmacnia nogi, otwiera biodra i daje siłę wewnętrzną. W tej pozycji czujemy pełną kontrolę nie tylko nad naszym ciałem, ale także nad wszystkim, co się dzieje w naszym życiu w danym momencie.

Krótka instrukcja wykonania: 

Ustaw nogi na szerokość bioder i zrób krok do tyłu. Delikatnie przesuń jeszcze nogę do tyłu, do uzyskania pełnego rozkroku. Stopy nadal ustawione są na szerokość bioder. Aktywuj delikatnie mięśnie dna miednicy i unieś ręce równolegle do ziemi. Skoncentruj się na punkcie przed sobą i wykonaj kilka głębokich oddechów.

Pozycja krowy i kota na stojąco wzmacnia nogi, otwiera biodra i rozciąga kręgosłup.

Krótka instrukcja wykonania: 

Z szeroko rozstawionymi stopami oprzyj ręce na udach. Wyginij kręgosłup, jednocześnie na wdechu unosząc do góry głowę i kość ogonową. Na wydechu zaokrąglij kręgosłup do pozycji kota. 

Pozycja dziecka – Balasana

Pozycja dziecka jest doskonałą pozycją do relaksacji. Otwiera biodra i rozciąga kręgosłup.

Krótka instrukcja wykonania: 

Rozstaw kolana tak, aby pozostawić miejsce na brzuch. Dla wygody możesz użyć wałka, żeby delikatnie rozciągać ramiona i barki.

Pozycja relaksująca – Shavasana

Krótka instrukcja wykonania: 

Będąc w ciąży, powinnaś wykonywać tę pozycję nie na plecach, ale leżąc na boku. Połóż się na lewym boku, opierając i odciążając prawą nogę na wałku. Ważne, aby kolano i  stopa były na tym samym poziomie.

I trymestr

Jak już wspomniałam, tylko osoby, które ćwiczyły jogę wcześniej, mogą kontynuować ją w czasie pierwszego trymestru. 

Pierwsze 3 miesiące ciąży to czas dużych zmian w ciele. Zanim jeszcze ciąża zacznie manifestować się na zewnątrz i zmieniać sposób, w jaki wykonujemy asany, już możesz zauważyć, że czujesz się inaczej wewnątrz. 

Główną zasadą jogi jest słuchanie swojego ciała. Możesz myśleć, że je znasz i wiesz, co możesz z nim zrobić, a czego nie. Ale nawet będąc zaawansowaną joginką, powinnaś wsłuchać się we wskazówki, które daje ci twoje ciało. 

Ewelina Fundeła, @yoga.fun.evelina

“Przed ciążą regularnie praktykowałam ashtanga jogę, dlatego też nie zrezygnowałam z ćwiczeń w pierwszym trymestrze. Po konsultacji z lekarzem praktykowałam jeszcze uważniej obserwując swoje ciało i oddech. To obserwacja oddechu pozwoliła mi w wyjątkowy sposób cieszyć się obecną chwilą, doświadczając jej w pełnym wymiarze. Podczas każdego świadomego i spokojnego  wdechu i wydechu czułam jak wypełnia mnie miłość i radość. Taki oddech pozwala się zatrzymać “tu i teraz” a dzięki temu odnaleźć prawdziwy spokój i szczęście. Poza tym ćwiczenia oddechowe doskonale przygotowują do porodu (uczą prawidłowego oddechu przeponowego oraz radzenia sobie z emocjami i stresem, co przy porodzie jest bardzo istotne). Od strony fizycznej praktyka asan pomogła zredukować bóle kręgosłupa oraz przygotować ciało do porodu np. poprzez otwieranie bioder. Ćwiczyłam do dnia porodu. Praktyka jogi pozwoliła mi bardzo świadomie przeżyć ten wspaniały czas. Z pełną akceptacją przyjąć to jak zmienia się ciało, dostrzegać piękno w sobie. Wydaje mi się, że nawet sposób poruszania się stał się bardziej miękki i swobodny, bardziej subtelny i kobiecy. Dzięki temu do chwili narodzin syna czułam się lekko i przyjemnie pomimo dodatkowych kg i tony wspaniałych uczuć w sercu.”

Ewelina Fundeła, @yoga.fun.evelina

II trymestr

Drugi trymestr to świetny czas na rozpoczęcie praktyki jogi – mijają nudności, a brzuszek jeszcze nie jest tak duży, żeby przeszkadzać w wykonywaniu pewnych ruchów. 

W drugim trymestrze powiększa się macica, a to sprawia, że narządy jamy brzusznej podnoszą się do góry i powodują problemy z oddychaniem i trawieniem. Dlatego w tym trymestrze ważne będzie otwieranie klatki piersiowej i skupienie na prawidłowej diecie, żeby poprawić trawienie. 

Pozycje balansowe wykonywane w II trymestrze wzmacniają mięśnie głębokie i pomagają uchronić się przed bólami pleców

Powiększona w tym okresie macica sprawia, że narządy jamy brzusznej podnoszą się do góry, powodując niekiedy problemy z oddychaniem i utrudniając trawienie. W tym czasie warto jest więc skupić się na otwieraniu klatki piersiowej i poprawie pracy jelit – również przez odpowiednią dietę.

W dużej mierze powinniśmy się skupiać na ćwiczeniu mięśni dna miednicy, które pomogą donosić ciążę bezpiecznie (o tych ćwiczeniach pisze szczegółowo poniżej).

“Kilkanaście lat doświadczenia w praktyce jogi, a wcześniej wiele lat twórczej pracy z ciałem niewątpliwie pozwalają mi przejść czas ciąży z lekkością i spokojem. Aktualnie, będąc w 34 tygodniu ciąży prowadzę codziennie zajęcia online, łączące elementy klasycznej jogi, viniasa flow, pracy z powięzią, wzmacniania i mobility. Moja praktyka własna zmieniła się zdecydowanie, stała się znacznie spokojniejsza i stonowana (dotąd praktykowałam głównie metodę Ashtanga Jogi), przede wszystkim jednak intuicyjna – bardzo mocno skoncentrowana na Flow, które podpowiada mi ciało, oparta na miękkim oddechu, puszczaniu napięć, pogłębianiu pozycji, zabawie ruchem i poszukiwaniu w nim przyjemności. Uważam, że ciąża to dobry czas, by się zatrzymać i poszukać głębszego kontaktu ze swoim ciałem i emocjami, wsłuchać się w nie i z wdzięcznością pozwolić się im poprowadzić – zarówno na macie, jak i poza nią.”

Oliwia Misztur – uczy i inspiruje do świadomej i kreatywnej pracy z ciałem, emocjami i umysłem prowadząc regularne zajęcia (aktualnie on-line), warsztaty oraz retreaty w Polsce i zagranicą. Współzałożycielka inicjatyw: Mindyourfulness, Rebel Yogis oraz Rezonans- joga i głos. Oczekująca przyjścia na świat małego Jogina, Gustawa już w czerwcu.

III trymestr

Brzuch jest już dosyć duży w trzecim trymestrze. To może spowodować zmianę środka ciężkości, a co za tym idzie, zmiany w postawie. Kręgosłup jest bardziej obciążony, a jeszcze bardziej poszerzona macica uciska na przeponę i organy wewnętrzne.

Krew gorzej dopływa do nóg, pojawiają się skurcze czy żylaki. 

Asany wykonywane w tym trymestrze są tak dobrane, aby pomóc ułatwić oddychanie, otworzyć klatkę piersiową oraz zwiększyć dopływ krwi do nóg. 

W miarę upływu trzeciego trymestru joga prenatalna może stać się trudniejsza (tak jak chodzenie po schodach, wiązanie własnych butów i przewracanie się w łóżku). 

Jeśli byłaś w stanie ćwiczyć jogę z większą energią w drugim trymestrze ciąży, daj sobie teraz pozwolenie na spowolnienie. 

Nie ma powodu, aby zaprzestać uprawiania jogi, o ile tylko masz na to ochotę. 

Zaakceptuj i uszanuj swój nowy kształt i rozmiar. Nie denerwuj się swoją niezdolnością do wykonywania ulubionych pozycji, ale zamiast tego dostosuj swoją praktykę jogi do nowego kształtu i wielkości ciała. 

W trzecim trymestrze pranajama (ćwiczenia oddechowe) będzie twoją nową asaną.  

W ostatnim trymestrze używałaś praktyki asan, aby nabrać świadomości ciała i połączyć się ze swoim dzieckiem. 

Teraz skupienie i równowaga są podstawowymi umiejętnościami, które należy kultywować w swojej praktyce. 

Wciąż ważne będzie otwieranie bioder i klatki piersiowej, pozycje balansowe i pozycje relaksacyjne, ale dodaj medytację i dużo pranajamy w ramach przygotowań do porodu. 

Użyj oddechu, aby połączyć się z dzieckiem. 

Wykorzystaj ćwiczenia oddechowe, aby czuć się silną, skoncentrowaną i uziemioną.

Mięśnie dna miednicy – szczególna praktyka podczas ciąży

Podczas prenatalnych sesji jogi jedną z rzeczy, nad którymi spędzamy znaczną ilość czasu, jest wzmocnienie dna miednicy.

Na mięśniach dna miednicy opiera się pęcherz, jelita i macica. To one daje kontrolę nad opróżnianiem pęcherza i jelit.

Wyobraź sobie obszar kości łonowej z przodu ciała do podstawy kręgosłupa z tyłu. 

Obszar ten składa się z warstw mięśni, więzadeł i tkanek w kształcie prześcieradła, które chronią tę część i trzymają narządy na swoim miejscu. 

Dno miednicy można porównać do trampoliny ze względu na jej zdolność do rozciągania się w odpowiedzi na zwiększenie/zmniejszenie masy ciała. 

Jeśli jednak przybierasz na wadze szybko (jak w czasie ciąży), wraz ze zwiększonym naciskiem na mięśnie dna miednicy, twoje mięśnie i tkanki mogą osłabić się i zostać nadmiernie rozciągnięte.

Najczęstszym problemem, na który skarżą się kobiety w ciąży jest fakt, że nie mają pełnej kontroli nad pęcherzem. Martwi je nietrzymanie moczu, które zdarza się na przykład podczas kichania. 

Wynika to ze słabych mięśni dna miednicy. 

Warto zaznaczyć, że mięśnie dna miednicy należy nie tylko wzmacniać, ale też rozluźniać. Zbyt napięte mięśnie również stają się osłabione. 

Mam nadzieję, że zachęciłam cię do rozpoczęcia praktyki jogi podczas ciąży i rozwiałam wszelkie wątpliwości związane z kontynuacją praktyki. Od lat zajmuję się pracą z kobietami w ciąży – przygotowuje je do porodu pracując jako doula. Moja pasja do jogi sprawiła, że postanowiłam zająć się również tematem jogi w ciąży i tak powstał mój kurs: Shakti Doula Joga w Ciąży, który znajdziesz na Portalu Ciąży. 

To platforma online stworzona przez kobiety zajmujące się tematami ciąży, porodu, jogi, aktywności fizycznej specjalnie dla kobiet, które potrzebują rzetelnych informacji, porad oraz wsparcia w tym ważnym dla nich okresie. 

Dołącz do Portalu Ciąży – już teraz przez pierwsze 30 dni bezpłatnie!